비건 마라톤 러너들의 식단과 훈련법

비건 마라톤 러너들이 점점 더 주목받고 있는 이유는, 동물성 제품을 전혀 섭취하지 않으면서도 뛰어난 운동 성과를 내고 있기 때문입니다. 비건 식단은 적절한 영양소 공급과 회복을 돕고, 훈련과 성능 향상에 기여할 수 있습니다. 이번 글에서는 비건 마라톤 러너들이 유지하는 식단과 훈련법을 알아보고, 그들이 어떻게 장거리 달리기를 위해 체력을 유지하고 기록을 개선하는지 살펴보겠습니다.

비건 마라톤 러너의 식단

비건 마라톤 러너들은 식물성 식품만으로도 충분한 영양을 공급받아 지구력, 근육 회복, 에너지 공급을 유지합니다. 다음은 그들이 자주 섭취하는 주요 영양소와 식품입니다.

 

탄수화물 – 에너지의 핵심

마라톤 러너에게 가장 중요한 에너지원은 탄수화물입니다. 비건 러너들은 주로 통곡물, 과일, 채소를 통해 탄수화물을 섭취합니다. 특히 오트밀, 퀴노아, 고구마, 현미는 지속적인 에너지를 제공하고 소화가 잘 되기 때문에 인기 있는 선택입니다.

• 통곡물: 퀴노아, 현미, 오트밀은 비타민과 미네랄이 풍부한 탄수화물 공급원으로, 장시간 에너지를 제공해 마라톤 훈련에 적합합니다.
• 과일과 채소: 바나나, 사과, 블루베리, 시금치, 케일 같은 과일과 채소는 빠르게 소화되고 운동 전후에 필수적인 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 제공합니다.

 

단백질 – 근육 회복과 재생

비건 식단에서는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 두부, 템페, 렌틸콩, 콩류, 견과류는 비건 러너들에게 주요 단백질 공급원이 됩니다. 특히, 단백질 쉐이크나 단백질 바는 훈련 후 빠르게 단백질을 공급해 근육 회복을 도와줍니다.

• 두부와 템페: 식물성 단백질의 중요한 원천으로, 훈련 후 근육 회복에 필수적입니다.
• 견과류와 씨앗류: 아몬드, 해바라기씨, 치아씨드는 건강한 지방과 단백질을 제공해 에너지와 근육 회복에 도움을 줍니다.

 

지방 – 지속적인 에너지 공급

비건 마라톤 러너들은 건강한 지방을 통해 체내 에너지를 유지합니다. 아보카도, 코코넛 오일, 올리브유, 견과류는 비건 식단에서 필수적인 지방 공급원입니다. 이러한 지방은 지속적으로 에너지를 제공하고, 특히 장거리 훈련에서 중요합니다.

• 아보카도: 풍부한 지방과 비타민을 함유한 아보카도는 심장 건강에도 좋고 에너지를 안정적으로 공급합니다.
• 코코넛 오일: 중쇄지방산(MCTs)이 풍부해 에너지를 빠르게 제공하고 체내에서 쉽게 소화됩니다.

 

비타민과 미네랄

비건 마라톤 러너는 철분, 칼슘, 비타민 B12와 같은 필수 영양소가 부족해지지 않도록 신경 써야 합니다. 비건 식단에서 철분은 시금치, 렌틸콩, 병아리콩 등에서 얻을 수 있으며, 비타민 C가 풍부한 과일과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 또한, 비타민 B12는 강화된 시리얼이나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.

• 철분 공급: 시금치, 케일, 병아리콩과 같은 식품은 비건 식단에서 철분을 제공하며, 비타민 C와 함께 섭취하면 더 나은 흡수 효과를 볼 수 있습니다.
• 비타민 B12 보충: 비건 러너들은 영양 효모나 B12 보충제를 통해 필요한 비타민 B12를 얻습니다.

 

비건 마라톤 러너의 훈련법

비건 마라톤 러너들은 체력 훈련과 근력 강화 훈련을 통해 경기력을 유지하고, 부상을 방지하며 기록을 개선할 수 있습니다. 적절한 식단과 함께 훈련을 병행함으로써 몸의 에너지를 효율적으로 사용하고 근육을 강화합니다.

 

유산소 훈련

마라톤 훈련의 핵심은 유산소 능력을 높이는 것입니다. 비건 러너들은 달리기와 함께 자전거 타기, 수영 등 다양한 유산소 운동을 병행합니다. 이는 심폐 지구력을 향상시키고, 장거리 달리기에서 피로를 덜 느끼게 도와줍니다.

• 장거리 달리기: 주당 2~3회 장거리 달리기를 통해 근육을 적응시키고, 심폐 지구력을 향상시킵니다.
• 교차 훈련: 수영이나 자전거 타기와 같은 활동을 통해 무릎과 발목에 가해지는 부담을 줄이면서 유산소 능력을 높입니다.

 

근력 훈련

근력 훈련은 마라톤 러너들에게 매우 중요합니다. 특히 하체와 코어 근육을 강화하는 것이 부상 예방에 도움을 줍니다. 비건 러너들은 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 런지 등으로 근력을 키우고, 코어 운동을 통해 자세를 개선합니다.

• 스쿼트와 런지: 하체 근력을 강화하고 달리기 자세를 개선하는 데 유용한 운동입니다.
• 플랭크: 코어 근육을 강화해 러닝 동안의 안정성을 높이고 부상을 방지합니다.

 

회복과 휴식

훈련만큼 중요한 것은 충분한 회복 시간을 갖는 것입니다. 비건 마라톤 러너들은 훈련 후 충분한 휴식을 취하며, 스트레칭과 요가를 통해 근육의 유연성을 유지하고 피로를 풀어줍니다.

• 요가와 스트레칭: 유연성을 증가시키고 훈련 후의 회복을 돕습니다.
• 수면: 충분한 수면은 근육 회복과 에너지 회복에 필수적입니다.

 

비건 마라톤 러너들은 동물성 식품을 섭취하지 않으면서도 탁월한 성과를 낼 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 균형 있게 섭취하고, 유산소와 근력 훈련을 병행하며, 충분한 회복을 통해 건강한 마라톤 생활을 유지할 수 있습니다. 비건 식단은 에너지를 충족시킬 뿐만 아니라, 장기적인 건강과 환경에도 긍정적인 영향을 미치는 선택입니다.