다이어트 중에도 가능한 야식 리스트

다이어트 중에도 늦은 밤 출출함을 참기란 쉽지 않습니다. 그러나 무작정 참기만 한다면 스트레스가 쌓이고, 결국 폭식으로 이어질 위험도 있습니다. 올바른 식습관을 유지하기 위해서는 저칼로리, 고단백, 영양소 균형을 갖춘 야식을 선택하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있는 건강한 야식 리스트를 소개하겠습니다.

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1. 다이어트 야식 선택 기준

• 저칼로리: 1회 섭취량 200kcal 이내 권장
• 고단백: 근손실 방지와 포만감 유지를 위해 단백질 함량 높은 음식 선택
• 저당질: 혈당 급상승을 방지하고 지방 저장을 억제
• 소화가 쉬운 음식: 소화 부담을 줄여 수면 질 향상

 

2. 다이어트 중 가능한 야식 리스트

① 그릭 요거트 + 견과류

무가당 그릭 요거트는 고단백 저지방 식품으로, 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 여기에 아몬드나 호두 같은 불포화지방산이 풍부한 견과류를 소량 추가하면 영양 밸런스가 완벽합니다.

• 칼로리: 150~200kcal (요거트 100g + 견과류 한 줌)
• TIP: 꿀이나 과일 추가 시 과량 섭취 주의

② 닭가슴살 슬라이스

삶은 닭가슴살을 한 입 크기로 잘라 야식으로 먹으면 단백질 보충과 포만감을 동시에 얻을 수 있습니다. 간단한 허브 소금이나 머스타드 소스를 곁들이면 질리지 않습니다.

• 칼로리: 100~150kcal (닭가슴살 80g 기준)
• TIP: 오븐이나 에어프라이어에 살짝 구우면 식감 업그레이드

③ 삶은 달걀

삶은 달걀은 완전 단백질 식품으로, 소화가 쉬우면서도 포만감을 줍니다. 노른자까지 함께 섭취하면 비타민과 미네랄까지 고루 섭취할 수 있습니다.

• 칼로리: 약 70kcal (1개 기준)
• TIP: 하루 1~2개 정도 적당량 섭취 추천

④ 오이 또는 셀러리 스틱

수분과 식이섬유가 풍부한 오이와 셀러리는 칼로리가 매우 낮아 다이어트 야식으로 최적입니다. 심심하다면 저지방 요거트 드레싱에 찍어 먹어도 좋습니다.

• 칼로리: 1개당 약 10~20kcal
• TIP: 배고픔을 달래면서 수분 섭취까지 동시에 가능

⑤ 미니 두부 or 연두부

두부는 식물성 단백질이 풍부하며 소화가 쉬운 식품입니다. 별도의 조리 없이 간편하게 먹을 수 있으며, 연두부 형태로 섭취하면 부드럽게 넘어가 부담이 없습니다.

• 칼로리: 100g당 약 80kcal
• TIP: 간장 소스 대신 저염 간장 또는 레몬즙 활용

⑥ 블루베리 한 줌

블루베리는 항산화 성분이 풍부한 과일로, 소량 섭취 시 다이어트 중에도 좋은 간식이 됩니다. 혈당지수가 낮아 밤에 먹어도 부담이 적습니다.

• 칼로리: 한 줌(50g) 기준 약 30~40kcal
• TIP: 냉동 블루베리를 활용하면 손쉽게 보관 및 섭취 가능

⑦ 코티지 치즈

코티지 치즈는 저지방 고단백 식품으로, 다이어트 중 야식으로 이상적입니다. 단백질 함량이 높아 근육량 유지에도 도움이 됩니다.

• 칼로리: 100g당 약 90kcal
• TIP: 딸기, 블루베리 등 과일과 함께 먹으면 맛과 영양 모두 챙김

 

3. 다이어트 야식 실천 팁

• 소량 섭취: 필요한 만큼만 준비하여 과식 방지
• 취침 2시간 전 종료: 소화가 완료된 상태에서 수면
• 고탄수화물, 고지방 음식 피하기: 피자, 라면, 빵 등은 야식으로 부적합
• 수분 섭취 병행: 야식 후 따뜻한 물 한 잔 마시면 포만감 상승

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다이어트를 하면서도 야식을 포기할 필요는 없습니다. 중요한 것은 올바른 식재료 선택과 양 조절입니다. 이번에 소개한 야식 리스트를 활용하여 밤늦은 출출함을 건강하게 해소하고, 다이어트 목표도 지켜나가세요. 올바른 습관이야말로 성공적인 체중 관리의 비결입니다.